Chcete odcvičit záda, ale jste vybavením limitování pouze na jednoruční činky? Přestože budete muset dělat určité kompromisy, určitě se s trochou kreativity dá i v této konstelaci vymyslet zajímavý trénink. Následující článek vám představí cviky na záda s jednoručkami a popíše specifikace jednotlivých z nich.
Přítahy jednoručních činek
Pokud se rozhodnete cvičit cviky na záda s jednoručkami bez využití jakéhokoliv dalšího náčiní, budou různé variace přitahování jedním z nejdůležitějších elementů vašeho tréninku. Volit můžete z opravdu širokého spektra možností, od přitahování jednou rukou s oporou lavičky až po obouruční přitahování v plném rozsahu pohybu. Jednu z nejčastějších variant rozebírá následující přiložené video.
Mohlo by vás také zajímat: Tabulka výkonů na benchpress
Pullover
Pullover je známý jako cvik na rozvoj svalů hrudníku. Pokud však při jeho provedení budete klást důraz na zapojení zádových svalů, může se potenciál tohoto cviku proměnit.
Provedení je zdánlivě jednoduché, stačí si lehnout na lavičku, uchopit činku oběma rukama a s jejich natažením je v leže pouštět za hlavu. Pokud chcete cvikem cílit spíše na zádové svaly, je technicky správné mírné pokrčení v loktech. Více se technice věnuje přiložené video.
Shyby se zátěží jednoruční činkou
Jednoruční činky můžete ve svém tréninku zad využít i různými alternativními způsoby jako doplňkovou zátěž při provedení běžných cviků. Skvěle se hodí například při provádění shybů. Činku jako zátěž můžete buď svírat mezi nohami nebo zajistit její uchycení k pasu pomocí vzpěračského opasku.
Mrtvý tah s jednoručními činkami
Prozatím byl náš předchozí výčet cviků cílen zejména na vrchní část zad, s jednoručními činkami však můžete plnohodnotně odcvičit i jejich spodní část. Jedním z nejlepších cviků na tuto partii jsou mrtvé tahy s jednoručkami, které se provádí stejně jako klasické mrtvé tahy. Zvedáním činky ze země do pozice vzpřímeného těla dosáhnete při držení rovných zad velmi výhodné páky, která vám umožní zvedat vyšší váhy a plně rozvinout váš potenciál.
Zdroj: menshealth.com
