Prsní svaly jsou jednou ze základních svalových partií. V posilovně vládne tréninkům hrudníku benchpress. Jaké jsou ale alternativy a cviky na prsní svaly doma s omezeným vybavením? Připravili jsme pro vás přehled těch nejlepších a sepsali článek s jejich ilustrací tak, abyste si mohli poskládat komplexní trénink prsních svalů v domácím prostředí.
Kliky
Kliky jsou ve svém klasickém provedení naprostým základem každého domácího tréninku prsních svalů. Kromě nich procvičíte při správné technice i tricepsy a přední ramena. Přestože se může zdát, že klik patří mezi jednodušší cviky, jeho správné provedení není úplně triviální a měli byste se rozhodně zaměřit na precizní techniku. Zejména se soustřeďte na zatažení lopatek, udržení rovných zad a nepřepadávání ramen. Správnou techniku kliku ilustruje například následující video.
Kliky pak můžete samozřejmě provádět i v různých alternativních variantách (například na jedné ruce, s tlesknutím, ve stoje s oporou o stěnu atd.).
Kliky s hlavou dolů
Je pro vás provedení běžného kliku příliš jednoduché nebo se vám zdá jeho neustále opakování již monotónní? Zkuste do svého tréninku zařadit kliky s podepřenými nohami a hlavou dolů. Díky zvýšenému tlaku na vrchní polovinu těla při nich dochází k intenzivnějšímu zatížení hrudníku a cvik je tak o něco obtížnější. Opět je samozřejmě nutné dbát na správné provedení, které ilustruje následující video.
Mohlo by vás také zajímat: Jak zjistit kalorie v jídle
Dipy
Mezi základní cviky na prsní svaly doma musíme zařadit bez pochyby také dipy nebo chcete-li kliky na bradlech. I ty patří mezi základní a tělu přirozené pohyby a navíc umožňují využití celé váhy vašeho těla. Ideální je provádět je na bradlech, ale v domácím prostředí můžete využít například i židle nebo jakékoliv dvě stejně vysoké hrany. Při provedení uchopíte hrany oběma rukama a spouštíte se do spodní polohy odkud se vytlačíte zapřením zpět nahoru. Mírný předklon zajistí větší zapojení prsních svalů na úkor tricepsů. Blíže techniku dipů v domácím prostředí rozebírá přiložené video.
Poslední dva cviky předpokládají využití základního vybavení v podobě jednoručních činek. Pokud je nemáte k dispozici, můžete využít například naplněné PET lahve.
Tlaky s jednoručními činkami
Jestliže si již nevystačíte s vlastní váhou, můžete vyzkoušet alternativní cviky s jednoručními činkami. Základem jsou tlaky na prsa. Do každé ruky uchopíte činku, lehnete si na záda (v ideálním případě na lavici, ale můžete využít i podlahu) a následně spouštíte činky do úrovně roviny s hrudníkem a pokračujete jejich vytlačením zpět do výchozí pozice. Nutné je dbát především na vytočení loktů, které byste měli držet u těla, zatažení lopatek a snahu o „vyprsení“ hrudníku. Více se dozvíte ve videu.
Rozpažovaní s jednoručními činkami
Velmi podobnou alternativu ke klasickým tlakům představuje rozpažování, které kopíruje stejný pohyb s tím rozdílem, že ruce jsou u nich vytočeny vertikálně a při spouštění zůstávají ve stejné pozici (viz video)
Zdroj: Menshealth.com
