Stárnutí je nevyhnutelné, ale nemusí vás omezovat zdaleka tak moc, jak by se na první pohled mohlo zdát. V dnešním článku zjistíte, jak budovat svaly v pokročilém věku a jaké cviky a potraviny byste měli zařadit do vašeho každodenního života.
Hlavně opatrně!
Předtím, než se pustíte do tréninku, je důležité si uvědomit, že v pokročilém věku už není tělo tak pružné a zotavuje se pomaleji než v mladších letech. Je tedy nutné přistoupit ke cvičení opatrně a postupně. Pokud máte jakékoliv zdravotní potíže nebo jste v minulosti prodělali nějaké zranění, je nezbytné konzultovat se svým lékařem, jaká forma tréninku je pro vás ideální. Je také dobré být pod dohledem profesionálního trenéra, který vám pomůže sestavit správný tréninkový plán.
Jak nejefektivněji budovat svaly v pokročilém věku
Nejefektivnější způsob, jak budovat svalovou hmotu je pravidelný a dostatečně náročný trénink. Nezapomínejte trénovat celé tělo a ne jen jednotlivé partie. Ideálně rozdělte tréninkový plán na dvě části a každou z nich cvičte minimálně jednou týdně.
Při tréninku je nutné si dávat pozor na správnou techniku provedení cviků, aby nedošlo k úrazu nebo přetížení svalů. Snažte se vybírat cviky, které jsou vhodné pro vaši věkovou kategorii a nezatěžují příliš klouby. Vhodné jsou cviky s vlastní vahou, které zlepšují stabilitu a rovnováhu těla. Dále se hodí cviky s mírným zatížením, jako jsou lehké činky nebo kettlebell.
Vhodné cviky
Vhodné cviky pro budování svalů v pokročilém věku jsou například dřepy, mrtvý tah, bench press, shyby na hrazdě nebo výpady. Tyto cviky zapojí více svalů najednou a pomohou vám dosáhnout výraznějšího posílení. Kromě cviků s vlastní vahou a činkami můžete také vyzkoušet cvičení s TRX pásem, který umožňuje provádět celotělové cviky, které nezatěžují klouby a jsou šetrné k tělu.
Stravování
Správná strava je klíčová pro úspěšné budování svalové hmoty. V pokročilém věku je nutné dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů. Doporučený příjem bílkovin by měl být v rozmezí 1,2 až 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.
Je také důležité jíst dostatek zdravých tuků, které podporují zdraví srdce a cév, a sacharidů, které tělu dodají energii pro trénink. Snažte se vybírat kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou:
- kuřecí nebo krůtí maso
- ryby
- vejce
- fazole
- tofu
Mnoho lidí v pokročilém věku také trpí nedostatkem vitamínu D, který je důležitý pro správnou funkci svalů. Proto je dobré pravidelně pobývat na slunci a zahrnout do stravy potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou:
- losos
- tuňák
- sardinky
- vajíčka
Závěr
Budování svalové hmoty v pokročilém věku je možné, pokud se k němu přistupuje s opatrností a s respektem ke zdravotním omezením. Důležitá je pravidelnost tréninku, vhodné cviky a správná strava. Pokud máte jakékoliv otázky nebo zdravotní potíže, konzultujte je se svým lékařem nebo trenérem.
