Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu a zároveň nezbytnou součástí, pokud chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se udržet v kondici. Mnoho lidí však na cvičení nemá čas, někteří zase nemohou vyhradit finance na pravidelnou návštěvu posilovny. Pokud patříte mezi ně, máme pro vás dobrou zprávu – rychlý a účinný workout můžete absolvovat i doma v pohodlí obývacího pokoje nebo venku na zahradě. V tomto článku pro vás máme tip na 10minutový tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit kondici a posílit svaly.
Jak si najít čas na cvičení?
Základem úspěchu je stanovit si dopředu délku tréninku, lépe se pak na cvičení připravíte, a to fyzicky i psychicky. Jakkoliv se může zdát 10 minut málo, věřte, že při pravidelném cvičení se výsledky brzy dostaví. Výmluvy v podobě „Nemám na cvičení čas.“ nebo „Cvičení mě nebaví a nevydržím u něj dlouho, když nevidím výsledky.“ nechejte stranou. 10 minut denně si najde každý.
Skutečně stačí 10 minut denně?
Někomu se může zdát, že 10 minut denně v podstatě nemůže nic změnit. Ovšem opak je pravdou – stačí být ve cvičení konzistentní. Jakmile navíc naberete pár zkušeností, uvidíte, že si sami od sebe trénink prodloužíte.
U takzvaného HIIT tréninku (z anglického High Intensity Interval Training ) je navíc dokázané, že skutečně stačí krátký časový úsek cvičení, aby se výsledky dostavily. A to leckdy i rychleji, než při časově delším tréninku ve středních intenzitách. Největší přínos má přitom HIIT trénink pro osoby, které na tom s fyzickou kondicí nejsou zrovna nejlépe. Ti totiž výsledky uvidí už po několika opakováních.
Jak sestavit 10minutový trénink?
Desetiminutovka by měla být složená alespoň ze dvou cviků, kdy jako první by měl být cvik pro pořádné rozproudění tepové frekvence a druhý cvik spíše posilovací. Dodržovat byste měli vždy stejný počet opakování, a to ideálně v několika sériích. Držte se ovšem vlastních pocitů, neměli byste lapat po dechu, ovšem lehké zadýchání je při HIIT tréninku stěžejní. Primární by pro vás ale mělo být správné provedení cviku, jinak hrozí bolesti určitých partií. Pokud nezvládnete dodržet stejný počet opakování, nic si z toho nedělejte – počet opakování přizpůsobte vaší kondici, věku, pohlaví i předchozím zkušenostem.
Vybavením zvýšíte obtížnost, ale jde to i bez něj
Jakmile budete mít za sebou několik 10minutových cvičení, dostanete se do fáze, kdy můžete chtít zvyšovat obtížnost. To lze provést dvojím způsobem. Můžete například prodloužit délku tréninku, ovšem v takovém případě hrozí ztráta motivace nebo nedostatek času, jste-li pracovně vytížení. Druhou možností je pak zobtížnění některých cviků pomocí vhodného vybavení. Nabízí se kupříkladu činky, kettlebelly nebo různé posilovací gumy. Pokud ale nechcete za doplňky utrácet, vsaďte na obyčejnou PET láhev naplněnou vodou – stačí přitom i 0,3 nebo 0,5litrové.
Které cviky lze do krátkého tréninku zapojit?
Níže pro vás máme tipy na konkrétní cviky, které můžete při desetiminutovce provádět. Důležité je vědět, kterou svalovou partii chcete daný den posilovat a ony partie je dobré průběžně střídat, abyste postupně posílili celé tělo.
- Vrchní část těla – nejrůznější kliky (tricepsové, kliky na úzko atd.), upažování, předpažení s činkami (či jiným zátěžím), rozpažování nebo i svíčka či hluboké předklony. Při posilování těchto partií je využití fitness doplňků ideální.
- Střed těla – ten posílíte díky cvikům, jako je plank, ruský twist, sedy-lehy, jízda na kole vleže nebo zkracovačky.
- Nohy a zadek – vhodné jsou dřepy, výpady, zakopávání, zanožování s posilovací gumou, dřepy s výskokem nebo i obyčejná chůze po špičkách.
