Zdravě fungující svaly pánevního dna ovládají řadu důležitých funkcí. Řídí činnost močových cest, dělohy a konečníku, podílí se na udržení vzpřímeného postoje a chůze a zlepšují kvalitu sexu. V důsledku porodů, stárnutí a nadváhy můžou tyto svaly postupně ochabovat. S tím jsou často spojeny problémy s inkontinencí, poklesem dělohy a dokonce bolestivým stykem. Pánevní dno lze naštěstí účinně posilovat cvičením. Níže jsme pro vás vybrali 6 osvědčených cviků.
Hluboké dýchání v sedě
Sedněte si do pohodlné polohy, narovnejte a zpevněte záda. Udělejte hluboký nádech a vzduch vtahujte co nejhlouběji do břicha. Měla byste cítit, jak se vaše bránice a svaly pánevního dna natahují. Při úplném výdechu vnímejte, jak se žebra vracejí do středu a pánevní dno se mírně zvedá. Opakujte 8 – 10 krát. Abyste si ověřila, že vnímáte ty správně svaly, můžete provést zkoušku. Na toaletě na chvíli přerušte proud moči – a právě o to se postaraly svaly pánevního dna.
Klek na čtyřech se zvedáním končetin
Klekněte si a ruce opřete dlaněmi pod ramena, kolena srovnejte pod boky. Srovnejte záda do roviny a zpevněte se v nich. Zároveň zdvihněte a narovnejte pravou ruku a levou nohu, zbytek těla držte v neutrální poloze. V poloze zůstaňte několik sekund. Končetiny vraťte do původní polohy a celý cvik opakujte s opačnými končetinami. Takto udělejte několik opakování.
Most
Lehněte si na záda na cvičební podložku, zády se opřete o zem a kolena pokrčte do pravého úhlu. Po celou dobu cvičení mějte ruce podél těla dlaněmi dolů a chodidla v celé délce na podlaze. Zvedněte boky stlačením hýžďových svalů a svalů pánevního dna. V této poloze vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Několikrát opakujte.
Kegelovy cviky
Kegelových cviků existuje mnoho variant a sestav – my jsme vybrali cvik v kleče, který je vhodný pro začátečníky. Klekněte si na kolena do sedu na patách. Poté se mírně zvedněte, vydržte několik sekund a opět si sedněte na paty. Opakujte 10 krát, denně odcvičte alespoň tři série.
Běžecký výpad
Vykročte jednou nohou vpřed a koleno druhé nohy nechte ležet na zemi. Dlaně položte na zem, každou z jedné strany přední nohy. Pokud rukama nedosáhnete na zem, podložte si je například několika knihami. Boky nechte posunout dopředu, abyste otevřela přední část stehna zadní nohy. Přední koleno musí být přímo nad kotníkem. V pozici vydržte 12 – 15 hlubokých nádechů.
Náklony pánve na míči
Sedněte si na stabilizační míč, narovnejte a zpevněte záda. Obě chodidla nechte na podlaze. Při nádechu naklánějte pánevní dno dopředu a při výdechu vystrčte hýždě s prohnutím zad. Pánev zatáhněte a vytáhněte 10 krát ve dvou sériích s krátkou pauzou mezi.
