Správná výživa je klíčovým faktorem pro udržení zdravého životního stylu. Kromě sacharidů a tuků jsou důležitou složkou vyvážené stravy také bílkoviny. Více bílkovin ve vašem jídelníčku může přinést mnoho výhod pro vaše zdraví a celkový výkon, ale nezapomínejme na to, že pro zdravé tělo jsou zcela nezbytné. V následujícím článku vám prozradíme 5 důvodů, proč byste měli do svého jídelníčku zařadit více bílkovin a poradíme také několik doporučených potravin, které jsou na tyto živiny bohaté.
#1 Navození dlouhodobého pocitu sytosti
Ve srovnání s ostatními makroživinami, čili tuky a sacharidy, mají bílkoviny schopnost dlouhodobě nasycovat organismus, čímž zabraňují následnému přejídání. Při konzumaci bílkovin se totiž snižuje hladina hormonu zvaného ghrelin, který je zodpovědný za pocit hladu. Pro dostatečný pocit sytosti navíc obvykle stačí i malá porce (oproti pokrmům bohatých zejména na sacharidy a tuky).
#2 Kontrola hmotnosti a podpora hubnutí
Bílkoviny mohou pomoci také při kontrole hmotnosti a hubnutí. Díky tomu, že dokážou dlouhodobě zasytit organismus, dokážou tím pádem snížit příjem kalorií. Jejich zvýšená konzumace navíc podporuje efektivní fungování metabolismu, a to včetně rychlejšího spalování kalorií.
#3 Zachování svalů při hubnutí
Pokud máte v plánu shodit nějaké to kilo v podobě přebytečného tuku, jistě chcete zároveň předejít nechtěné ztrátě svalové hmoty. A to může být při nastavení nesprávného jídelníčku velmi obtížné. Je nezbytné dostat se do kalorického deficitu, takže byste měli omezit příjem potravin bohatých na sacharidy a tuky, a namísto nich zařadit porci kvalitních bílkovin.
#4 Regenerace a budování svalové hmoty
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny nejen svalů, ale doslova každé buňky v našem těle. A protože při cvičení dostávají svaly pořádně zabrat, je důležité jim zajistit správnou regeneraci a podpořit je v dalším růstu. Proto je nezbytné přijímat dostatečné množství potravin s vysokým podílem bílkovin, a to nejen pro sportovce, ale pro všechny, kteří chtějí udržet své svaly silné a zdravé.
#5 Udržení zdraví kostí a kloubů
Příjem bílkovin je také všeobecně prospěšný pro zdraví kostí a kloubů, přičemž se zvyšujícím se věkem se tato potřeba stává více důležitější (s rostoucím věkem totiž přichází vyšší riziko vzniku osteoporózy a zlomenin). Až jednu třetinu celkového podílu bílkovin totiž tvoří kolagen, který najdete v kostech, šlachách a vazech, a pro udržení zdraví těchto struktur organismu je nezbytné jej v průběhu života doplňovat. Najdete jej v mase, sýrech a také v různých potravinových doplňcích.
Jak zařadit bílkoviny do jídelníčku
Je to jednoduché, stačí sledovat složení potravin a vybírat si ty, ve kterých je bílkovin nejvíce. Jedná se například o kuřecí prsa, libové hovězí maso, vejce, řecký jogurt, cottage sýr a další.
Existují bílkoviny pro vegetariány a vegany?
Samozřejmě. Příjem bílkovin je nezbytný pro každého z nás, a to bez ohledu na stravovací návyky a životní styl. Pokud jste z jídelníčku vyřadili maso a živočišné a mléčné výrobky, pak jsou pro vás rostlinné bílkoviny ideální volbou. Tyto bílkoviny jsou přirozeně součástí luštěnin (jako je čočka, hrách, fazole, cizrna, sója a další) a najdete je také v pseudo obilovinách (například pohanka, amarant, quinoa). Do jídelníčku pak určitě zařaďte také dostatečné množství ořechů a semínek. Dalším zdrojem bílkovin je také průmyslově zpracovaná sója – tofu, tempeh.
