Plavková sezóna je bohužel u konce, to však neznamená, že je pozdě na to pokusit se něco dělat s kily navíc. Není přitom nutné se každý den dřít v posilovně. K dosažení úspěchů již po několika týdnech vám bude stačit pár cviků.
Nůžky
Tento poměrně jednoduchý pohyb donutí vaše vnitřní svaly pracovat o mnoho tvrději, než se na první pohled zdá. Do cvičení se tak zapojí například přímé břišní svaly či kyčle. Vizuálně pak nůžky připomínají ladný pohyb ve vodě, ve skutečnosti jde ale o velmi efektivní cvik pro tvarování břicha. Základní polohou pro cvičení je pozice na zádech, pokud však chcete kromě břišních svalů posílit i svalstvo zad, lze jej praktikovat i při lehu na břiše.
Jak cvičit
Položte se volně na podložku. Nohy dejte k sobě, natáhněte je dopředu a pak lehce zvedněte nad zem zhruba na úroveň očí. Poté střídavě zvedejte levou a pravou nohu tak vysoko, jak vám tělo dovolí, ideálně až do úhlu 90 °. Nohama pohybujte nahoru a dolu zhruba v 15 opakováních, po krátké pauze sérii opakujte.
Obrácené zkracovačky
Navzdory zdánlivé náročnosti jsou obrácené zkracovačky neboli reverse crunches poměrně jednoduché na zvládnutí. Jejich cílem je zejména zpevnění přímého břišního svalstva, které je základem pro tolik očekávaný pekáč buchet. Tento cvik pak posiluje nejen svaly přímé, ale zevní šikmé, které jsou důležité pro správný vzpřímený postoj. Cvičením obrácených zkracovaček tak docílíte nejen plochého bříška, ale také jistějšího postavení vašeho těla.
Jak cvičit
Lehněte si na záda a pokrčte nohy koleny nahoru. Ruce nechte ležet podél těla, případně si je založte pod zadek. Poté nohy přitahujte směrem k bradě, nahoru ke stropu a zpět. Opět provádějte v sériích po 15 opakování.
Střídavé výpady
Výhod cvičení předkopávání s výpadem je hned několik, a nevztahují se pouze na posílení břicha. Do akce se totiž zapojí nejen svalstvo břišní, ale také hýžďové a svaly nohou. Dojde tak ke zpevnění vnitřní svalové konstrukce vašeho těla, což výrazně zvýší vaši pohyblivost a zlepší držení těla.
Jak cvičit
Stůjte vzpřímeně s nohama u sebe. Následně udělejte krok vzad, během kterého pokrčte kolena a odlepte patu od země. Záda držte rovně, ramena dozadu, ruce ideálně v bok. Rozložte váhu na obě končetiny Poté se vraťte do výchozí pozice a následně udělejte krok vpřed, za stejných pravidel jako při předchozím kroku. S výdechem se pak opět vraťte do původního postoje. Opakujte po 15 cvičeních v sérii.
Prkno
Prkno neboli plank je jedním z nejúčinnějších cviků ke zpevnění celého těla. Ačkoliv se tak nezaměřuje pouze na břicho, výrazně vám pomůže zlepšit si figuru, čímž vám mnohdy usnadní provádění dalších, pokročilejších cvičení. Je navíc skvělým prostředkem ke spálení celkového tělesného tuku.
Jak cvičit
Začněte v pozici kliku, následně se opřete lokty o zem a přitáhněte břicho k páteři. Záda udržujte rovná (zpočátku zkuste cvičit při zrcadle). V této pozici vydržte alespoň 30 sekund, postupně pak interval prodlužujte k minutě a déle. Po odpočinku několikrát opakujte.
Horolezec
Cvik horolezec je pro zpevnění břišních svalů jedním z těch náročnějších. Přesto ale dokáže cvičícího odměnit zlepšením kardia, vytrvalosti, flexibility i stabilitou těla. I v tomto případě se do práce kromě břicha zapojí i další svaly, zejména pak paží a hrudníku. I díky tomu pak budete spalovat kalorie jako při leckterém kruhovém tréninku.
Jak cvičit
Výchozí pozicí je opět klik, tentokrát ale nechejte ruce propnuté. Nohy střídavě zvedejte do vzduchu a koleno přitahujte směrem k břichu. Snažte se zatáhnout kostrč a držet si přímý tvar linie těla. Optimálně cvičte po 15 přítazích v několika sériích.
Udržet si pevné a vyrýsované břicho je během na dlouhou trať. S pomocí výše uvedených cviků se však poměrně brzy dočkáte prvních výsledků, které vás jistě motivují k dalšímu pokroku. Kdo by přece nechtěl vypadat skvěle?
