Pokud hledáte účinný způsob, jak zlepšit svou kondici a dosáhnout svých fitness cílů rychleji, HIIT (High-Intensity Interval Training) může být skvělým řešením. Oč jde? HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké, intenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo cvičením nižší intenzity. Tato forma cvičení nabízí mnoho výhod a mezi fitness nadšenci je stále populárnější. Čtěte dále. Poradíme vám, jak zařadit HIIT do vašeho tréninkového plánu a prozradíme i konkrétní cviky.
Definice HIIT
HIIT je forma intervalového tréninku. Při tomto cvičení kombinujete krátké intenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo se cvičením nižší intenzity. Během intenzivní intervalové části by se vaše hodnota tepové frekvence měla pohybovat přibližně 80 % nad rámec průměru – udržet byste si ji měli po dobu jedné až pěti minut. Následovat bude fáze odpočinku, kdy by měla tepová frekvence klesnout na 20 %.
Co vám HIIT přinese? Tady jsou 2 hlavní výhody
Níže jsou 2 hlavní důvody, proč je dobré zapojit HIIT do vašich pravidelných tréninků a co vše vám takové cvičení přinese.
Efektivní spalování kalorií a zlepšení kondice
HIIT je známý svou schopností spalovat kalorie ve velmi krátkém časovém období. Intenzivní intervaly cvičení sice vyžadují maximální úsilí, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci a metabolismus, ovšem studie ukazují, že při HIIT můžete spálit až o 30 % více kalorií než při tradičním kardiovaskulárním cvičení, kterým je například běhání nebo jízda na kole. Navíc pravidelný HIIT trénink zlepšuje vaši celkovou kondici a vytrvalost.
Časová úspora
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé zapojují HIIT trénink, je časová efektivita. Tradiční cvičení často vyžaduje dlouhé časové úseky, zatímco HIIT trénink můžete dokončit za velmi krátkou dobu. Během 20 až 30 minut HIIT tréninku přitom můžete získat stejné nebo dokonce i lepší výsledky, než kdybyste trénovali 60 minut nebo déle. HIIT je tak vynikajícím řešením pro ty, kteří mají hektický životní styl a hledají způsob, jak dosáhnout nejlepších výsledků cvičení v omezeném čase.
5 cviků, ze kterých sestavíte HIIT trénink doma i venku
V této kapitole se podíváme na 5 základních cviků, z nichž si můžete sestavit HIIT trénink podle vašich představ a možností.
- Výpady s výskokem
- Skipping na místě
- Angličáky
- Kliky
- Sklapovačky křížem
Jak sestavit HIIT trénink
V první fázi tréninku myslete na to, že je tělo nejdříve potřeba zahřát a připravit na výkon. Tato část zabere cca 10 minut a měla by se skládat z cviků pro mobilizaci kloubů a rozcvičky s dynamickým strečinkem, kdy protáhnete jednotlivé svalové skupiny. Po rozcvičce se do toho můžete pustit naplno. Kombinujte výše uvedené cviky, přičemž každému z nich se věnujte 30 až 45 sekund při maximálním úsilí. Po skončení každého intervalu věnujte 10–15 sekund odpočinku. Opakujte ve zhruba 3 až 4 sériích.
