Běhání je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici, posílit svaly a získat energii. Pokud jste začátečník a chcete začít běhat, může to být překvapivě jednoduché, budete-li se řídit několika základními tipy. V dnešním článku vám proto představíme návod, který vám pomůže začít rozvíjet vaši běžeckou rutinu. Buďte trpěliví, naslouchejte svému tělu a užívejte si každý běžecký okamžik. Pamatujte, že každý začátek je náročný, ale s odhodláním a pravidelným tréninkem můžete dosáhnout svých cílů.
Investujte do kvalitní běžecké obuvi
Správná běžecká obuv je klíčová nejen pro pohodlné, ale především bezpečné běhání. Vyberte si kvalitní běžecké boty, které budou dobře tlumit nárazy a stanou se oporou pro vaše nohy. Navštivte specializovaný obchod se sportovními potřeba a nechte si poradit od odborníka, který vám pomůže najít správnou velikost a typ obuvi pro váš běh – určitě rozlišujte, jestli budete běhat venku, nebo uvnitř na páse. Kvalitní boty minimalizují riziko zranění a pomohou vám udržet pohodlí během celého tréninku.
Před běháním se vždy rozehřejte
Před každým během se zaměřte na pravidelné protahování (lehčí strečink), které uvolní napětí ve svalech. Předejdete tak bolestem po tréninku, které se mohou při nerozehřátí dostavit. Proč je strečink tak důležitý?
- Uvolňuje svalstvo.
- Udržuje svaly pružné.
- Má příznivý vliv na pohyblivost kloubů.
- Umožní efektivnější trénink.
- Zvyšuje výkonnost.
Dbejte na správnou techniku běhu a rozvíjejte své svaly
Pro efektivní a bezpečné běhání je nezbytné osvojit si správnou techniku. Pamatujte, že při běhu byste měli mít vzpřímený postoj a dopadat na střed chodidla, čímž budete šetřit klouby. Pracujte na posilování svých nohou, břišních svalů a svalů zad. Správná svalová stabilita vám totiž může pomoci se zvýšením odolnosti proti zraněním.
Střídejte běh s rychlou chůzí
Intenzitu je nutné zvyšovat postupně. Pamatujte na to, že běhání je fyzicky náročná aktivita a vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo nové zátěži. Začněte proto s chůzí a postupně přidávejte krátké úseky lehčího běhu. Snažte se udržet rovnoměrný dech a zvolte si tempo, které vám bude vyhovovat. Jakmile se budete cítit pohodlněji, můžete prodloužit délku běhu nebo zvýšit jeho intenzitu.
Shrnutí: Jak na první běžecký trénink?
Na první trénink si vyhraďte alespoň 45 minut, ideálně jednu hodinu v případě, že potřebujete nejdříve dojít do parku nebo lesní stezku – zkrátka tam, kde hodláte začít běhat. Na trasu vyražte rychlejší chůzí, která by měla zabrat minimálně 5 minut. Jakmile dorazíte na místo a prohřejete svaly, začněte běhat. Z počátku to může být třeba 15, 30 nebo 60 vteřin, záleží na vaší fyzické zdatnosti. Zadýchání by vadit nemělo, ale rozhodně byste neměli být vyčerpaní. V rámci stanovené doby tréninku pak střídejte běh s rychlou chůzí a nakonec se zase protáhněte, abyste předešli bolesti svalstva.
