Nikdy není příliš pozdě začít cvičit, abychom se cítily dobře fyzicky i duševně. S přibývajícím věkem se některá cvičení mohou zdát téměř nemožná zvládnout. Nebojte se, s trochou cviku se zdaří cokoliv. Stačí jen nejdříve cvičit to lehčí. V tomto článku vám představujeme 5 jednoduchých a zároveň nejlepších cvičení, které zvládne každá z nás. Nikam nespěchejte, odpočiňte si vždy, když se budete cítit unavená.
1. Cvičení s pomocí gumičky
K tomuto cviku budete potřebovat tzv. gumičku – máme na mysli širokou gumu na cvičení, kterou není tak těžké sehnat. Pokud se poohlédnete v obchodě zaměřeném na sportovní potřeby, neměl by být problém ji sehnat.
Mírně se rozkročte a uchopte gumičku, kterou můžete nahradit i pružným páskem. Zdvihněte ruce nad hlavu, dejte si pozor, aby gumička zůstala natažená, avšak ne napnutá. Držte záda narovnaná a ruce i s gumičkou přesuňte dolů za sebe, a to přibližně do úrovně hrudníku. Chvilku setrvejte v této poloze a pomalu své ruce zdvihněte nad hlavu. Tento cvik je skvělý na posílení zádových a mezilopatkových svalů a měl by být opakován přibližně 10krát, než přejdete k dalšímu cviku.
2. Jednoduchý cvik s láhví
Snad každá z nás doma najde nějakou láhev. Stačí ji naplnit vodou a použít ji k posílení svalů, zejména bicepsů. Nejlepší cvik, pokud se chcete stát silnější a nezávislejší na pomoci ostatních lidí.
Při tomto cviku zcela chybí námaha, stačí mít pouze motivaci. Sedněte si na židli a ruku, jejíž sval nyní nebudete protahovat, si položte na koleno. Nejlepšího výsledku dosáhnete, pokud budete v předklonu, ale záda budete mít zpevněná. Do ruky, s níž budete cvičit, si dejte alespoň litrovou naplněnou láhev, a začněte ji zvedat, jako by to byla činka. Zdvihejte ji na úroveň ramena a poté se s ní vraťte, aby se ocitla v pravém úhlu. Opakujte přibližně 10krát a poté opakujte s druhou rukou.
3. Mosty nikdy nic nezkazí
Nemusíte být gymnastka, abyste zvládla tento cvik. Můžete ho provádět na zemi nebo na posteli. Mluvíme o mostech prováděných ze země (podložky, postele). Tímto cvikem posílíte pánevní dno, což vám mnohonásobně zlepší život. (Tip: Cvik číslo 2 vám může pomoci vydržet u tohoto cviku déle)
Lehněte si na zem (ideálně na podložku) či na postel. Pokrčte kolena a nohy dejte mírně od sebe. Zapřete se lokty (tím potrénujete i bicepsy) či ruce položte vedle trupu (pro větší zaměření na pánevní dno). Začněte zdvihat pánve, dokud vaše záda a lýtka neutvoří přímku. Záda neprohýbejte, způsobilo by vám to zbytečnou bolest. Povolte a vraťte se do výchozí polohy. Začněte na 12 opakováních a postupně zvyšujte až na dvacet.
4. Cvik na stehenní i břišní svaly
Tento cvik je velmi jednoduchý způsob, jak protáhnout břišní i stehenní svaly zároveň.
Lehněte si na záda, ruce si položte podél těla. Aniž byste pohnula zbytkem těla, zvedněte pravou nohu tak, aby byla ke zbytku těla v pravém úhlu. Pomalu ji položte zpátky a stejným způsobem zvedněte i levou nohu. Toto cvičení opakujte dvacetkrát, tzn. každou nohu zvedněte desetkrát.
Tip: pokud si chcete břišní svaly procvičit více, zaujměte polohu hvězdice (roztáhněte nohy i ruce, které umístíte nad hlavu) a zvedněte pravou nohu a současně levou ruku, dokud se nestřetnou, a to samé udělejte i s levou nohou a pravou rukou.
5. Cvik, k němuž vám postačí židle
Na tento cvik budete potřebovat židli, avšak postačí i hrana postele. Záleží na tom, co vám bude vyhovovat více. Tímto cvikem posilujete triceps, neboli sval na zadní části nadloktí.
Na hranu židle (nebo postele) položte své dlaně, opřete se o ně a sama zaujměte pozici s pokrčenými koleny – stůjte nohama na zemi. Ruce by též měly být pokrčené. Přeneste celou svou váhu na ruce, které pomalu narovnejte a poté se vraťte do pozice, v níž jste začala. Při tomto cvičení je vhodné provést přibližně deset opakování. Pokud se unavíte, pochopitelně můžete zpočátku udělat opakování méně.
Cvičení pomáhá nejen fyzickému zdraví, ale také zlepší vaši psychiku. Z tohoto důvodu je vhodné cvičit alespoň 3x týdně a neztrácet motivaci – výsledky budou zanedlouho viditelné, pocítíte silné zlepšení a budete se cítit lépe než kdy jindy. Pokud se začnete cítit unavená, zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin, především kuřecího masa či vajíček, a méně složených cukrů (v tabulce živin na potravinových obalech označeno jako Z TOHO CUKRY).
