Zajímáte se o kreatin, jeho užívání, vliv na sportovní výkony a dopady na lidský organismus? V následujícím článku vám přinášíme souhrn nejnovějších vědeckých poznatků o této látce. S vývojem času totiž došlo k četným změnám ve vnímání tohoto suplementu a nové pohledy přinášejí nejrelevantnější postřehy ověřené moderními výzkumy.
Druhy kreatinu
Náš výčet na téma „Kreatin – nové pohledy“ nemůžeme začít jinak, než představením jednotlivých druhů kreatinu a aktuálními náhledy na rozdíly mezi nimi.
Nejčastěji se na trhu aktuálně můžete setkat s formou kreatinu označovanou jako monohydrát. Díky popularitě tohoto suplementu je vědecká evidence s porovnáním jednotlivých druhů velmi bohatá a obecně je možné tvrdit, že u žádného z nich nebyla prokázána vyšší účinnost než v případě monohydrátu (Antonio a kol., 2021). Ten se tak jeví jako nejlepší možná volba pro všechny situace.
Mohlo by vás také zajímat: L-carnitin recenze
Způsoby užívání
Rozpory panují v názorech veřejnosti také ohledně způsobů užívání kreatinu. Do popředí se totiž dostaly různé varianty postupného navyšování denní dávky, které počítají s tak zvanou nasycovací fází. Během ní v prvním týdnu uživatel přijímá vyšší dávky kreatinu (až 30 gramů) a poté se přesouvá do fáze udržovací, kde se již příjem snižuje na hodnoty okolo 3-5 gramů.
Nejnovější studie a vědecké pohledy se k této problematice vyjadřují opět poměrně jasně, přestože nasycovací fáze je běžnou součástí užívání, není nezbytná pro dosažení navýšení intramaskulárních zásob kreatinu (Hall, Trojian, 2013).
Vliv na výkonnost
Po nastínění základních souvislostí se nyní již můžeme přesunout k samotné prokazatelnosti dopadů užívání kreatinu na sportovní výsledky jeho uživatelů. Evidence ve výzkumech posledních let je opět velmi široká a ukazuje jednoznačné dopady na tréninkový výkon i adaptaci napříč mezi sportovci z různých odvětví (Kreider)
Nežádoucí účinky
Kreatin je velmi pečlivě zkoumán také z hlediska jeho zdravotní nezávadnosti. Přestože se objevují v některých studiích zmínky o negativních účincích mezi uživateli, nikdy nebyla studiemi prokázána žádná signifikantní vazba s negativním dopadem na zdraví. Při dodržování správných postupů a dávkování tak například podle Poortmanse Francauxe nedochází k žádnému poškození orgánů ať už se jedná o ledviny nebo játra.
Zdroje
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Hall, Matthew DO; Trojian, Thomas H. MD, FACSM Creatine Supplementation, Current Sports Medicine Reports: July/August 2013 – Volume 12 – Issue 4 – p 240-244 doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
Kreider, R.B. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244, 89–94 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022465203458
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
