Touha mít štíhlejší stehna patří k nejčastějším fitness cílům českých žen. Kolem téhle partie koluje spousta mýtů, které neprojdou kritickým pohledem. Trenéři se shodují na pár cvicích, které opravdu fungují, a podobné techniky používají i celebrity.
Začněme pravdou: jednu část těla zhubnout nelze
Lokální hubnutí, tedy spalování tuku z konkrétní partie, je fyziologicky nemožné. Tělo bere energii z tukových zásob plošně, bez ohledu na to, kterou partii cvičíme. Bez kalorického deficitu, kdy je příjem nižší než výdej, žádná série dřepů stehna nezeštíhlí.
Cílené posilování ale stehna zpevňuje a tvaruje. Když k tomu přidáte plošné hubnutí stravou a kardiem, výsledek je v zrcadle vidět.
Přečtěte si také: Nemáte doma staré známky z ČSSR? Za tyhle konkrétní dají sběratelé i 9 milionů Kč
Tři cviky, na kterých se shodují trenéři
Klasický dřep je základní stavební kámen. Zapojuje kvadricepsy, hamstringy i hýžďové svaly. Stojíte na šíři ramen a klesáte dolů jako k pomyslné židli. Záda držte rovně a kolena ve stejném směru jako špičky chodidel.
Sumo dřep, kterému se podle baletní pozice říká i plié, vyžaduje výrazně širší rozkročení. Chodidla vytočíte šikmo do stran a pak klesáte dolů. Tlak přechází na adduktory na vnitřní straně stehen, které u většiny žen patří mezi problematické partie.
Boční výpad je třetí pilíř. Z postoje vykročíte výrazně do strany, pokrčíte koleno přední nohy a přenesete váhu nad ni. Druhá noha zůstává napjatá, trup nepředklánějte. Pohyb procvičí adduktory, abduktory i hýždě.
Přečtěte si také: Otočte starý talíř dnem vzhůru. Jestli tam najdete tuhle značku, má hodnotu až 20 000 Kč
Trojici doplňuje glute bridge, zvedání pánve vleže s polštářem mezi koleny. Stisk pomůcky aktivuje adduktory.
Pro přehled shrnuje hlavní rozdíly mezi cviky následující tabulka:
| Cvik | Na co cílí | Jak provádět |
|---|---|---|
| Klasický dřep | kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly | stoj na šíři ramen, snižování boků dolů jako k pomyslné židli, rovná záda, kolena ve směru špiček |
| Sumo dřep (plié) | vnitřní strana stehen, adduktory | široké rozkročení, chodidla vytočená šikmo do stran |
| Boční výpad | vnitřní i vnější strana stehna, hýždě | úkrok do strany, pokrčené koleno přední nohy, druhá noha napjatá, rovný trup |
| Glute bridge | adduktory, hýžďové svaly | leh na zádech, polštář nebo overball mezi koleny, zvedání pánve |
Co cvičí Jennifer Lopez nebo Natalie Portman
Přečtěte si také: 5 znamení, která po oslavě zmizí bez rozloučení. Nejsou nevychovaná, jen jim dochází baterky
Jennifer Lopez se dostala do své nejlepší kondice díky metodě Tracy Anderson. Stejnou techniku má v oblibě i Gwyneth Paltrow, v minulosti k metodě patřila také Madonna. Trénink kombinuje malé činky, váhu vlastního těla a vysoký počet opakování. Cílem jsou dlouhé, štíhlé svaly bez objemu.
Modelky Victoria’s Secret jako Gigi Hadid, Doutzen Kroes nebo Miranda Kerr chodí na lekce Ballet Beautiful od bývalé baleríny Mary Helen Bowers. Ta připravila i Natalie Portman na roli ve filmu Černá labuť. Ballet Beautiful kombinuje baletní pozice, barre a kardio prvky.
Obě metody stojí na vysokém počtu opakování, nižší zátěži a důslednosti. Stejné principy zvládne doma kdokoliv s podložkou a lehkými činkami.
Přečtěte si také: 3 znamení, kterým peníze protečou mezi prsty. Do středy nemají na oběd a nechápou proč
Kolikrát týdně a kolik opakování
Trenéři doporučují u každého cviku dvě až čtyři série, v každé 8 až 15 opakování. Tři silové tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi jsou rozumný plán. Začátečníkům stačí vlastní váha těla, pokročilí přidávají odporové gumy, jednoručky nebo lahve s vodou.
Jeden až dva dny týdně věnujte aerobním aktivitám. Rychlá chůze, jízda na kole nebo běh pomáhají vytvořit kalorický deficit.
Bez stravy posilování nestačí
Trenéři i odborníci na výživu se shodují: jídlo má v hubnutí větší váhu než pohyb. Kdo omezí sladkosti a doplní stravu o bílkoviny, vidí změnu rychleji než ten, kdo jen cvičí. Pokud vás tento obsah zaujal, přečtěte si také Nemáte doma staré známky z ČSSR? Za tyhle konkrétní dají sběratelé i 9 milionů Kč.
Přečtěte si také: Většina Čechů tuhle knížku odložila do krabice na půdu. Sběratelé po ní pátrají a nabízejí až 69 000 Kč za kus
Při zdravotních omezeních nebo po delší pauze se před tréninkem poraďte s lékařem nebo trenérem. Špatně provedený dřep dokáže přetížit kolena.
Zdroje: https://www.aktin.cz/jak-zpevnit-vnitrni-stranu-stehen-nejlepsi-cviky-ktere-zvladnete-i-doma, https://www.bezhladoveni.cz/jak-zhubnout-stehna/, https://www.marianne.cz/zdravi/cviceni-podle-jennifer-lopez-co-se-skryva-za-jeji-dokonalou-postavou, https://www.vogue.cz/clanek/beauty/health-fitness/orla-pentelow-tym-vogue/6-cviceni-podle-celebrit-ktera-stoji-za-to-vyzkouset, https://zeny.iprima.cz/moda-krasa/top-12-cviku-pro-zpevneni-stehen, https://www.kondice.cz/hubnuti-a-strava/nejlepsi-cviky-na-hubnuti-stehen/
