Procházka po obědě, projížďka na kole nebo hodina jógy. Když se řekne pohyb pro seniory, většina lidí si představí právě tohle. Všechny takové aktivity tělu prospívají, jenže na jednu důležitou věc samy nestačí. A právě ta rozhoduje o tom, jestli člověk zůstane i v pozdním věku soběstačný. Odborníci proto radí zařadit ještě jeden typ pohybu, který zvládnete doma u obyčejné židle.
Proč sázet právě na posilování
Chůze, plavání i jízda na kole trénují hlavně srdce, plíce a vytrvalost. Jóga zase protáhne ztuhlé tělo a pomůže s rovnováhou. Žádná z těchto aktivit ale sama o sobě dostatečně nevrátí tělu svalovou sílu. A přesně tu s přibývajícími lety ztrácíme nejrychleji.
Tou chybějící složkou je posilování, kterému se odborně říká silový nebo odporový trénink. Při něm sval pracuje proti nějaké zátěži a nemusí přitom jít o těžkou váhu. Podstatné je, aby sval dostával pravidelný podnět a měl důvod si sílu udržet. Právě proto se posilování považuje za nejúčinnější obranu proti stavu, který lékaři nazývají sarkopenie.
Přečtěte si také: Vezměte dnes do ruky starý smaltovaný hrnec a otočte ho. Pokud uvidíte 1 značku, máte v kuchyni poklad
Svaly mizí dřív, než si většina lidí myslí
Ubývání svalů není záležitost až pozdního stáří. Tělo začíná svalovou hmotu ztrácet už krátce po třicátém roce života a po šedesátce se tempo výrazně zrychlí. Odhaduje se, že za každých deset let přijde dospělý o několik procent svaloviny, přičemž samotná síla klesá ještě rychleji než její objem.
Následky poznají senioři v úplně běžných chvílích. Postavit se z křesla, vyjít po schodech do patra nebo donést tašky s nákupem se pomalu mění v námahu. Slabé svaly navíc roztáčejí začarovaný kruh. Čím míň se člověk hýbe, tím rychleji síla mizí, a s ní i chuť a odvaha zůstat aktivní.
Silné nohy udrží člověka na nohou
Největší přínos posilování se ukáže tam, kde to senioři potřebují nejvíc, u rovnováhy. Pevné nohy a zpevněný střed těla drží postavu stabilní a snižují riziko pádu, který ve vyšším věku může skončit zlomeninou a dlouhými týdny rekonvalescence.
Přečtěte si také: Kdo má ve vitríně tuhle křišťálovou vázu po babičce, ať ji nevyhazuje, sběratelé za ni platí i 17 000 Kč
Pravidelné zatěžování prospívá i kostem. Když sval zatáhne za kost, dává jí signál, aby zůstala pevná, což pomáhá zpomalit její řídnutí. U žen po přechodu, kdy hrozí osteoporóza, je tenhle účinek obzvlášť cenný. Posilování se tak stará o svaly i kostru zároveň.
Na cvičení stačí židle a kus místa v obýváku
Skvělé na posilování je, že k němu nepotřebujete posilovnu ani drahé vybavení. Bohatě vám poslouží pevná židle, která se pod rukou nehne, kousek volného místa a případně odporová guma, kterou pořídíte za pár korun.
Sestavu poskládáte z několika jednoduchých pohybů:
- posaďte se na pevnou židli a zase vstaňte, klidně několikrát po sobě, a přidejte pomalé dřepy s přidržením opěradla, které posílí stehna potřebná ke vstávání i chůzi;
- na lýtka a chodidla zařaďte výpony na špičky u pevné opory;
- horní část těla zapojíte tlakem, tedy zvedáním lehké činky nebo naplněné lahve nad hlavu, a tahem, třeba přitahováním pružné gumy k tělu;
- rovnováhu procvičíte přenášením váhy z nohy na nohu, postojem s jedním chodidlem předsazeným před druhé a krátkým stojem na jedné noze, u kterého se přidržíte kuchyňské linky nebo stolu.
Přečtěte si také: Tenhle starý porcelánový talíř se prodává na internetu i za 1 000 Kč. Čechům se doma válí už od ČSSR a neví o tom
Sílu navíc trénujete i mimochodem během dne, třeba chůzí do schodů místo výtahu nebo nošením nákupu. Pár minut denně nebo delší sestava dvakrát až třikrát týdně dá po několika týdnech znát velký rozdíl.
Jak začít, aby pohyb pomohl a neuškodil
Do posilování se nikdo nemusí hnát po hlavě. Ve vyšším věku platí, že pomalý a kontrolovaný pohyb je bezpečnější i účinnější než prudké švihy a snaha o výkon. Každý cvik stačí zopakovat osmkrát až dvanáctkrát, před cvičením se pár minut zahřát a mezi náročnějšími dny dopřát tělu odpočinek.
Než se do sestavy pustíte, věnujte chvíli okolí. Něčeho pevného byste se měli chytit, aniž byste se museli natahovat, podlaha nesmí podkluzovat a na první lekce je dobré mít někoho po ruce. Pokud vás trápí závratě, potíže s klouby nebo jste nedávno prodělali pád či operaci, zajděte nejdřív za svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Ten sestavu přizpůsobí přímo vašemu tělu. A hlavně, na první cvik není nikdy pozdě. Pokud vás tento obsah zaujal, přečtěte si také Vezměte dnes do ruky starý smaltovaný hrnec a otočte ho. Pokud uvidíte 1 značku, máte v kuchyni poklad.
Přečtěte si také: Za Husáka stál pár Kčs, dnes za něj sběratelé dávají i 2 000 Kč. Tenhle mixér měl doma skoro každý
Zdroje: https://pece.cz/blog/cviceni-po-sedesatce/, https://www.pohybazdravi.eu/cviceni-pro-prevenci-padu-jednoducha-sestava-pro-seniory/, https://zena-in.cz/clanek/sarkopenie-neviditelny-rozklad-tela-ktery-spousti-starnuti-muzete-odvratit-i-po-padesatce, https://gymbeam.cz/blog/sarkopenie-ticha-ztrata-svalu-kterou-se-vyplati-zastavit-vcas/, https://www.dumazahrada.cz/domacnost/zdravi-sarkopenie-ubytek-svalove-hmoty-silovy-trenink-bilkoviny/
