Sestavit si plán tréninku pro celý týden může být skutečnou výzvou. Každý z nás má různé cíle, časové omezení i preference, které je třeba zohlednit. Efektivní tréninkový plán je však klíčovým prvkem k dosažení pokroku a dosažení vašich fitness cílů. V tomto článku vám proto představíme 5 praktických tipů, které vám pomohou sestavit si efektivní tréninkový plán na celý týden. A nezapomeneme ani na nezbytný odpočinek.
#1 Stanovte si konkrétní cíle
Každý má jinou představu o tom, jak by měl vypadat ideální tréninkový plán. Záleží totiž primárně na tom, jakého cíle chcete dosáhnout. Někdo do posilovny chodí, aby nabral svalovou hmotu, jiný zase aby zhubnul, a další pak třeba aby se zbavil stresu a udržel si zdravou kondici. Průběh i množství tréninků se odvíjí také od vaší fyzické zdatnosti. Začátečníkům postačí tréninky 1 až 2 dny v týdnu, pokročilí a fyzicky aktivní jedinci zase bez potíží zvládnou 4 až 5 dnů v týdnu.
#2 Trénink by měl být vyvážený
Pro dosažení celkového zlepšení fyzické kondice a nabrání síly je důležité zařadit do tréninkového plánu různé druhy cvičení. Zahrňte nejen cviky zaměřené na posílení svalů, jako jsou dřepy, shyby nebo kliky, ale také cvičení pro zlepšení flexibility a koordinace. Nezapomínejte také na kardiovaskulární cvičení (takzvané kardio), jako je běh, plavání nebo jízda na kole či trenažéru. Kombinace těchto cvičení vám pomůže dosáhnout vyváženého tréninku.
#3 Rozvrhněte si svůj týden
Po stanovení cílů je důležité rozvrhnout si tréninkové dny v týdnu. Zohledněte dostupnost fitness centra a vaše časové možnosti. Ideálně byste měli totiž zahrnout různé druhy cvičení, jako je kardio trénink, posilování i protahování. Například si můžete vyhradit dva dny na posilování, dva dny na kardio a jeden den na relaxaci a protažení.
#4 Naučte se plánovat
Samotné plánování je velmi důležitou částí celé vaší cesty za vysněnou postavu, shozenými kily či vyrýsovanými svaly. Není ostuda vzít si k ruce diář, poznámkový blog či využít chytré aplikace v telefonu k tomu, abyste si připravili cvičební plán na každý následující týden. A pokud si nevíte rady se sestavením tréninkového plánu nebo s konkrétními cviky, nebojte se obrátit na profesionální trenéry. Ve většině fitness center už tyto služby nabízejí a jsou i cenově dostupné.
#5 Odpočinek aneb každodenní trénink se nevyplácí
Při sestavování tréninkového plánu nesmíte zapomínat na důležitost odpočinku. Organismus potřebuje čas na regeneraci a obnovu svalů. Proto je nutné vyhradit si minimálně jeden nebo dva dny v týdnu na úplný odpočinek. Pokud potřebujete být alespoň trochu aktivní, zabývejte se relaxačními aktivitami, jako je jóga, vhodnější ale bude meditace nebo masáž. Nezapomínejte, že odpočinek je klíčový pro prevenci zranění a udržení dlouhodobého tréninkového plánu.
